Gecenin bir yarısı uyuyamayıp telefon ekranına bakanlardansanız, “bilişsel karıştırma” (cognitive shuffling) adlı bir uyku tekniğine rastlamış olabilirsiniz. Instagram ve TikTok’ta popülerleşen bu yöntem, zihni rastgele düşünce ve imgelerle meşgul ederek uykuya geçişi kolaylaştırmayı amaçlıyor.
Teknik oldukça basit:
Örneğin kedi kelimesini seçiyorsunuz. İlk harfi olan “K” ile başlayan kelimeler düşünüyorsunuz: Kek, kalem, karpuz, kuş… Her birini zihninizde canlandırıyorsunuz. Sonra sırayla diğer harfleri (E,D,İ) aynı şekilde uygulayıp uyuyana kadar devam ediyorsunuz.
Peki, bu yöntemin arkasında bilimsel bir temel var mı?
Rastgele düşüncelerle uykuya geçiş
Bu tekniği ilk kez gündeme getiren isim, Kanada merkezli araştırmacı Luc P. Beaudoin. “Seri çeşitli imgeleme” adını verdiği yöntemi yıllar önce akademik bir çalışmada tanıtmıştı. Beaudoin’a göre bu teknik, zihni bağlantısız, nötr veya olumlu imgelerle meşgul ederek uykusuzlukla mücadele ediyor.
Amaç, zihni endişe, planlama veya geçmişte yapılan hatalar gibi uyku kaçıran düşüncelerden uzaklaştırmak ve hayal benzeri, dağınık imgelerle uykunun öncesindeki doğal beyin faaliyetlerini taklit etmek. Beaudoin bunu “uyku dostu” düşünce tarzı olarak tanımlıyor.
Araştırmalar, iyi uyuyan kişilerin yatakta genellikle bağlantısız, rüya benzeri ve halüsinasyon niteliğinde düşüncelerle uykuya daldığını; uykusuzluk yaşayanların ise genellikle endişe, gürültü ve uyuyamama kaygısıyla meşgul olduğunu gösteriyor.
‘Bilişsel karıştırma’ nasıl işe yarıyor?
Beaudoin’in çalışmaları, bu yöntemin beynin doğal uykuya geçiş sürecine benzer şekilde çalıştığını gösteriyor. Uykuya dalarken beyin aktiviteleri yavaşlıyor, bağlantısız imgeler ve sahneler zihinde belirmeye başlıyor. Bu geçiş dönemi “hipnagojik halüsinasyonlar” olarak adlandırılıyor.
Bilişsel karıştırma da bu süreci bilinçli olarak tetiklemeye çalışıyor. Ön araştırmalar, bu tekniğin uykudan önceki uyarılmışlık düzeyini düşürdüğünü, uyku kalitesini artırdığını ve uykuya dalma sürecini kolaylaştırdığını ortaya koyuyor.
Ancak bilimsel literatürde bu konuda hâlâ az sayıda çalışma bulunuyor. Bu nedenle, uzmanlar daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu vurguluyor.
Yine de işe yaramadıysa?
Her yöntem gibi bilişsel karıştırmanın da herkeste aynı etkiyi yaratması beklenmiyor. Uzmanlar, yöntemin zamanla ve düzenli uygulamayla daha etkili olabileceğini belirtiyor. Ayrıca her bireyin stresle ilişkisi farklı olduğundan, işe yarayan strateji kişiden kişiye değişebilir.
Daha iyi bir uyku için başka öneriler:
-
Yatmadan önce düzenli bir uyku rutini oluşturmak
-
Yataktayken düşüncelerinizi yargılamadan gözlemlemek
-
Gün içinde endişelerinizi yazıya dökmek
-
Uyku sorunları sürüyorsa profesyonel destek almak
Bilişsel karıştırma, zihinsel “uykuya dalış” sürecini kolaylaştıran, basit ama etkili bir teknik olarak dikkat çekiyor. Henüz her sorunun çözümü olmayabilir, ancak uykuya geçişteki direnci kırmak isteyenler için önemli bir alternatif olabilir.
