Glutensiz diyet, sadece popüler bir beslenme trendi değil, başta çölyak hastalığı ve gluten hassasiyeti olanlar için tıbbi bir zorunluluktur. Buğday, arpa ve çavdar gibi yaygın tahıllarda bulunan bir protein olan gluten; vücudun şeklini korumasına yardımcı olsa da bazı bünyelerde ciddi bağışıklık tepkilerini tetikleyebiliyor.
Eğer doktorunuz sağlığınızı korumak için gluteni sınırlamanızı önerdiyse, bu değişim ilk başta korkutucu görünebilir. Ancak doğru bilgiyle, hem lezzetli hem de besleyici bir beslenme planı oluşturmak sandığınızdan çok daha kolay. İşte mutfağınızı ve sağlığınızı dönüştürecek temel kurallar:
Glutensiz bir diyet uygulamak için buğday ve diğer bazı tahılları içeren gıdaları tüketmemelisiniz. Bunların yerine tercih edebileceğiniz diğer besleyici gıdaları nasıl seçeceğinizi öğrenin.
*Sizin için hangi beslenme planının doğru olduğunu öğrenmek için sağlık uzmanınızla görüşün.
Çölyak hastalığı
Çölyak hastalığı bir tür otoimmün hastalıktır. Bu, bağışıklık sisteminin yanlışlıkla sağlıklı doku ve organlara saldırdığı anlamına gelir. Çölyak hastalığında gluten, ince bağırsağın iç yüzeyine zarar veren bir bağışıklık sistemi tepkisini tetikler. Bu durum; mide ağrısı, şişkinlik ve ishal gibi sindirim semptomlarına neden olabilir. Ayrıca kronik yorgunluk, baş ağrısı, depresyon, kemik veya eklem ağrılarına da yol açabilir. Zamanla ince bağırsaktaki hasar, organın gıdalardaki besinleri emmesini engeller.
Gluten İntoleransı (Hassasiyeti)
Çölyak dışı gluten hassasiyeti olarak da bilinir. Bu, çölyak hastası olmadığınız ancak gluten yedikten sonra benzer semptomlardan bazılarını yaşadığınız anlamına gelir. Gluten intoleransı, ince bağırsakta çölyak hastalığındaki gibi bir hasara yol açmaz. Hatta bu durum doğrudan glutenden değil, gluten içeren bazı gıdalardaki FODMAP adı verilen karbonhidratlardan kaynaklanıyor olabilir. Yine de glutensiz bir diyetin semptomları iyileştirdiği görülmektedir.
Gluten Ataksisi
Bu otoimmün durum, bazen gluten tüketen çölyaklarda görülür. Gluten ataksisi bazı sinir dokularını etkiler; hareket etmeyi, dengeyi ve koordinasyonu sağlayan kasların kontrolünde zorluğa neden olur. Araştırmalar, glutensiz bir diyetin bu durumu hafifletebileceğini göstermektedir.
Buğday Alerjisi
Buğday alerjisi, bağışıklık sisteminin buğdayda bulunan gluteni veya diğer proteinleri mikrop sanarak onlara saldırmasıyla oluşur. Bu tepki, çölyak veya gluten intoleransına benzer sindirim semptomlarına yol açabilir. Bazen kurdeşen gibi kaşıntılı döküntülere de neden olabilir. Buğday alerjiniz varsa, buğday içermeyen glutensiz gıdalardan fayda görürsünüz ancak arpa ve çavdar gibi diğer glutenli tahılları kesmenize gerek kalmayabilir.
Diyet detaylar
Glutensiz bir diyet uygularken ne yediğiniz konusunda ekstra dikkatli olmanız gerekir. Gıda seçimlerinize, içerik listelerine ve besin değerlerine odaklanmak önemlidir.
İzin verilen taze gıdalar
Doğal olarak glutensiz olan şu gıdalar sağlıklı bir diyetin parçası olabilir:
- Taze meyve ve sebzeler: (Ancak kurutulmuş, dondurulmuş veya konserve olanların soslarında gluten bulunabilir.)
- İşlenmemiş baklagiller, tohumlar ve kuruyemişler.
- Yumurta.
- İşlenmemiş ve soslanmamış et, balık ve kümes hayvanları.
- Çoğu düşük yağlı süt ürünü: (Sade süt, sade yoğurt ve işlenmemiş peynirler.)
Glutensiz diyete dahil edilebilecek tahıllar ve nişastalar:
- Amarant, Ararot (Arrowroot), Karabuğday (Greçka), Kinoa, Darı, Teff, Sorgum.
- Mısır (Mısır unu, polenta), Pirinç (Yabani pirinç dahil), Soya, Tapyoka, Keten.
İzin verilmeyen tahıllar
- Buğday, Arpa, Çavdar, Tritikale.
- Yulaf: (Etiketinde “glutensiz” yazmıyorsa tüketmeyin.) Yulaf doğal olarak glutensizdir ancak üretim sırasında buğday veya arpa ile temas ederek çapraz bulaşmaya maruz kalabilir. Ayrıca bazı çölyak hastaları yulaftaki avenin proteinine tepki verebilir.
Bilinmesi gereken buğday türleri
Hepsi gluten içeren buğday çeşitleri şunlardır:
- Kuskus, Durum buğdayı, Siyez (Einkorn), Gernik (Emmer), Kavılca (Farro), Kamut, Kılçıksız buğday (Spelt), Buğday rüşeymi ve Buğday kepeği.
- Zenginleştirilmiş un, İrmik (Semolina), Graham unu ve Kabaran unlar da gluten içerir.
İşlenmiş gıdalar (doğal halinden değiştirilmiş, paketlenmiş ürünler) alırken mutlaka içerik listesini kontrol edin.
Alkollü içecekler: Üzümden yapılan şarap veya ardıç meyvesinden yapılan distile içkiler (cin vb.) genellikle glutensizdir. Ancak arpa maltı ile yapılan bira ve benzeri maltlı içecekler gluten içerir ve güvenli değildir.
Dikkat edilmesi gereken gıdalar: Ekmekler, makarnalar, kahvaltılık gevrekler, soslu pirinç karışımları, bulyonlar, hazır çorbalar, bazı dondurulmuş patatesler, şekerlemeler ve soya sosu gibi çeşniler sıklıkla gluten içerir.
İlaçlar ve takviyeler: Bazı ilaçlar bağlayıcı madde olarak buğday gluteni kullanabilir. Eczacınıza ve doktorunuza danışın.
Glutensiz diyette buğday ürünlerinden gelen demir, kalsiyum, lif ve B vitaminleri (tiamin, riboflavin, niasin, folat) eksik kalabilir. Ayrıca, bazı glutensiz ürünler tadı iyileştirmek için daha fazla şeker ve yağ içerebilir. (Mayo Clinic)
Çölyak Vakfı’ndan zirve: Çölyakı konuşmak kadar glütensiz ürünlere erişim de gerekli
