Vücuttaki her hücre için gerekli ve eksikliği nörolojik sorunlara yol açabilir. B12 vitamini hakkında bilmeniz gereken her şey; kaynakları, sağlığa yararları ve yeterince almadığınızda neler olabileceği bu yazıda.
B12 vitamini (kobalamin olarak da bilinir), B vitamini ailesinin bir parçası. Genellikle sadece hayvansal gıdalarda bulunması nedeniyle benzersiz.
Bu nedenle, tamamen bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız, B12 seviyenizi sağlıklı aralıkta tutmak için takviye almanız veya bu vitaminle zenginleştirilmiş gıdalar tüketmeniz gerekiyor.
B12 vitamini vücutta ne işe yarar?
B12, DNA’nın yapımında ve onarımında rol oynadığı için vücuttaki her hücre için gerekli. Ayrıca, vücuda oksijen taşıyan sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin üretimi için de hayati öneme sahip ve sinir sisteminin normal çalışmasını sağlıyor.
Zamanla, B12 eksikliği, kırmızı kan hücrelerinin anormal şekilde büyümesi ve yeterli oksijen taşıyamamasına neden olan bir tür anemiye yol açabiliyor. Eksiklik ayrıca kısa süreli hafıza kaybı, denge ve konuşma güçlükleri gibi nörolojik sorunlara da yol açabiliyor.
B12 eksikliğinin diğer belirtileri şunlar olabilir:
Nefes darlığı
Dil iltihabı
Karıncalanma (uyuşma hissi)
Görme bulanıklığı
Uykuyla geçmeyen açıklanamayan yorgunluk
Kas güçsüzlüğü
B12’nin gıdalardan emilmesi karmaşık bir süreç. Gıdalarda B12, proteinlere bağlı olduğundan önce bu kütleden ayrılması gerekiyor.
Bu süreç, B12’nin tükürükteki haptokorrin adlı bir proteinle karıştığı ağızda başlıyor. Midede, asit B12’yi serbest bırakıyor ve B12 haptokorrine bağlanıyor. Aynı anda, emilim için gerekli olan başka bir protein olan ‘intrinsik faktör’ salınıyor.
B12 mideyi terk ederken haptokorrini bırakıyor ve intrinsik faktöre bağlanıyor.
Birlikte, B12’nin emildiği ince bağırsağın uzak ucuna doğru ilerliyorlar. Bu sürecin herhangi bir aşaması başarısız olursa, B12 emilimi etkileniyor.
B12 eksikliğinin nedenleri ne?
Pernisiyöz anemi (bir otoimmün hastalık) B12 eksikliğinin en yaygın nedeni.
Otoimmün hastalıklar, bağışıklık sisteminin kendi dokularını yanlışlıkla saldırmasıyla ortaya çıkıyor. Pernisiyöz anemide, bağışıklık sistemi, emilim için gerekli olan mide asidi ve intrinsik faktörü üreten mide hücrelerini yok ediyor.
Pernisiyöz anemi, nüfusun %0,1’ini etkiliyor, ancak bu oran 60 yaş ve üstünde %1,9’a çıkıyor.
Diğer bir yaygın neden ise B12 vitamini açısından yetersiz beslenme.
Hayvansal gıdaları çok az içeren veya hiç içermeyen bitki bazlı diyetler uygulayanlar, B12 vitamini meyve, sebze ve tahıllar gibi gıdalarda doğal olarak bulunmadığından bu riske daha fazla maruz kalıyor.
Birleşik Krallık’ta erkekler üzerinde yapılan bir araştırmada, B12 düzeylerinin et yiyenlerde en yüksek, veganlarda en düşük olduğu görüldü.
Yine Birleşik Krallık’ta kadınlar üzerinde yapılan başka bir araştırmada da, vejeteryan ve vegan kadınların üçte birinden fazlasında B12 eksikliği olduğu tespit edildi.
Diğer nedenler arasında B12 vitamininin sindirimini ve emilimini etkileyen ameliyatlar veya hastalıklar sayılabilir.
Örneğin, gastrik bypass (bir tür kilo verme ameliyatı), çölyak hastalığı ve Crohn hastalığı…
Bazı ilaçların uzun süreli kullanımı da risk faktörü olabilir. Örnekler arasında metformin (tip 2 diyabetin tedavisinde kullanılır) ve proton pompa inhibitörleri (mide asidini azaltır) sayılabilir.
B12 vitamini eksikliği riski en yüksek olanlar kimler?
B12 vitamini eksikliği riski en yüksek olanlar şunlar:
60 yaşın üzerindeki yetişkinler
Uzun süre yumurta, et ve süt ürünlerinden uzak duranlar
Mide veya ince bağırsağı etkileyen ameliyat geçirenler
Uzun süre metformin veya asit azaltıcı ilaçlar alanlar
Hangi gıdalar B12 içerir?
B12 vitamini neredeyse sadece et, balık, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunur.
Ancak hayvanlar B12’yi kendileri üretmezler.
B12, bitki yiyen hayvanlar tarafından tüketildiğinde besin zincirine giren belirli bakteriler tarafından üretilir. Bakteriler, hayvanların bağırsaklarında B12 üretir ve bu vitamin daha sonra dokulara emilir.
Yeterli B12’yi nasıl alabilirim?
İngiltere’de yetişkinler için önerilen B12 vitamini alımı günde 1,5 mikrogram (μg).
Bu, önerilen alımın günde yaklaşık 4 mikrogram olarak belirlenen diğer Avrupa ülkelerine göre daha düşük bir miktar.
Düzenli olarak yumurta, süt ürünleri ve/veya et yiyorsanız, Birleşik Krallık’taki önerilen alım miktarını sağlıklı ve dengeli bir diyetle kolayca karşılayabilirsiniz.
İki orta boy yumurta 2.8 mikrogram, avuç içi büyüklüğünde bir parça et ise yaklaşık 3 mikrogram içerir.
Ancak bitki bazlı bir beslenme uyguluyorsanız, tahıllar ve süt ürünü içermeyen sütler, maya özü ve/veya besin mayası gibi zenginleştirilmiş gıdaları günde iki veya üç kez diyetinize eklemeniz gerekir.
Takviyeler konusunda ipucu var mı?
B12 vitamini, takviyelerde farklı formlarda bulunur.
Siyanokobalamin, aktif B12 formuna kolayca dönüştürülebildiği için en etkili olanı olarak kabul edilir.
B12 vitamininin emilimi sınırlı olduğundan, küçük ve sık dozların, büyük ve seyrek dozlardan daha faydalı olduğu düşünülüyor.
Takviye B12’nin emilimi için yine de intrinsik faktörün yardımı gerekiyor, bu nedenle pernisyöz anemisi olan kişilere genellikle B12 enjeksiyonu yapılıyor.
Birleşik Krallık Diyetisyenler Derneği (BDA) , bitki bazlı beslenme uygulayanların günde en az 10 mikrogram takviye almasını öneriyor.
Yüksek dozlarda bile toksik etki gözlemlenmediğinden, B12 vitamini alımında bir üst sınır yok, ancak 2 miligramdan (2000 mikrogram) fazla alınmaması öneriliyor.
B12 seviyemi nasıl kontrol edebilirim?
B12 düzeylerini ölçmek için üç tür test kullanılabilir. En yaygın olanı toplam B12 veya serum kobalamin.
B12 vitamini ölçmek için kullanılan testler:
Toplam B12 (serum kobalamin)
Aktif B12 (serum holotranskobalamin)
MMA (serum metilmalonik asit)
Eksiklik belirtileri varsa veya risk altında iseniz (örneğin tıbbi bir durum nedeniyle), aile hekiminizden test yaptırmayı isteyebilirsiniz.
Parmak ucundan kan alınarak yapılan ev test kitleri de mevcut. Genellikle toplam B12 ölçülüyor, ancak hamilelikte aktif B12 ölçülür.
Bu makaledeki tüm içerik yalnızca genel bilgi amaçlıdır ve doktorunuzun veya başka bir sağlık uzmanının tıbbi tavsiyesinin yerine geçmemelidir. Sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa daima aile hekiminize danışın. (Kaynak: BBC Türkçe)
