Süpermarket rafları, ucuz bitkisel yağlardan daha pahalı zeytin, avokado ve hindistan cevizi yağlarına kadar çeşitli seçeneklerle dolu.
Yıllardır beslenme tartışmalarının merkezinde yer alan bu yağların farklarını anlamak için içeriklerine bakmak gerekiyor.
Vücuttaki tüm yağlar aynı şekilde davranmaz; bazıları kolesterolü yükseltirken bazıları da düşürmeye yardımcı olur.
Kolesterol, karaciğerde üretilen doğal bir yağlı maddedir ve bazı gıdalarda da bulunur. Ancak fazla kötü kolesterol, damar duvarlarında birikerek damar tıkanıklığına yol açabilir.
Yağlarla ilgili kafa karıştıran birçok bilgi arasında doğru seçimi yapmak kolay değil.
Cambridge Üniversitesi Halk Sağlığı ve Beslenme Profesörü Nita Forouhi, BBC’ye yaptığı açıklamada, hiçbir yağın tek başına “sihirli bir sağlık iksiri” olmadığını belirtiyor ve yemeklik yağlar hakkında sık yapılan üç yanlışı düzeltiyor.
‘Ayçiçek ve bitkisel yağlardan korkmayın’
Kolza (kanola) ve ayçiçek yağlarının aşırı işlenmiş oldukları için kalp-damar sağlığına zarar verebileceği iddiaları var.
Ancak Prof. Forouhi’ye göre bunu destekleyen bir kanıt bulunmuyor.
Bu yağlar düşük miktarda (%5–10) doymuş yağ içeriyor ve tekli ile çoklu doymamış yağlar açısından zengin.
Forouhi, “Bu yağlar bizim için kesinlikle iyi. Tereyağı gibi doymuş yağlar yerine kullanıldıklarında hastalık riski azalabilir” diyor.
Ayrıca bu yağlar, evde yemek pişirmek için daha uygun fiyatlı bir seçenek sunuyor.
‘Margarin artık kötü değil’
Bir dönem zararlı trans yağlar nedeniyle margarin kötü bir üne sahipti. Ancak modern margarinlerde artık neredeyse sıfır trans yağ bulunuyor.
Forouhi’ye göre, “Bu nedenle margarin sağlıklı bir beslenme düzeninin parçası olabilir ve kötü kolesterolü düşürebilir.”
Tereyağı ise tamamen menüden çıkarılmamalı.
“Forouhi, ‘Eğer tereyağını seviyorsanız yiyin,’ diyor.
Yemek pişirirken hem margarin hem de tereyağı kullanılabilir; ancak bazen bunların yerine daha az doymuş yağ içeren sıvı yağlar tercih edilebilir.”
İngiltere’deki sağlık kılavuzları, günlük doymuş yağ alımının toplam kalorinin %10’unu geçmemesini öneriyor.
Bu oran, tereyağı yerine sıvı yağ kullanıldığında daha kolay sağlanabiliyor.
‘Zeytinyağını kızartmalarda kullanmayın’
Yağlar ısıtıldıklarında farklı davranışlar sergiler; bu nedenle bazıları kızartmaya uygun değildir.
Örneğin sızma zeytinyağı, antioksidanlar açısından zengin olsa da düşük dumanlanma noktası nedeniyle yüksek ısıda kullanılmamalıdır.
Restoran sahibi Tim Hayward, hafif kızartmalarda sade zeytinyağı, patates veya balık kızartırken ise bitkisel ya da ayçiçek yağı kullandığını belirtiyor.
Bu yağlar, daha yüksek sıcaklıklara dayanabildikleri için kızartmalarda daha güvenlidir.
Bazı araştırmalar, yağların dumanlanma noktasının üzerine kadar ısıtıldığında toksik yan ürünlerin oluşabileceğini gösteriyor.
Forouhi ise uzun vadeli araştırmaların “bitkisel yağların kronik hastalık riskini azaltmada daha iyi sonuçlar verdiğini” vurguluyor.
Hangi yağı, ne zaman kullanmalı?
Günlük yemekler için: Ayçiçek veya kanola yağı uygun fiyatlı, sağlıklı ve çok yönlüdür. Sade zeytinyağı da tercih edilebilir.
Salatalar için: Sızma zeytinyağı lezzet katar ve antioksidanlar açısından faydalıdır.
Derin kızartmalar için: Yüksek dumanlanma noktasına sahip bitkisel veya ayçiçek yağı uygundur.
Lezzet için: Soğuk yemeklerde susam, hindistancevizi veya avokado yağı çeşitlilik sağlayabilir.
Prof. Forouhi, son olarak şu öneride bulunuyor:
“Hangi şişeyi alacağınıza takılıp kalmayın. Tadı, maliyeti ve genel beslenme düzeninizi dikkate alın. Farklı yağ türlerini denemek hem sağlığınız hem de damak zevkiniz için iyi olacaktır.” (BBC Türkçe)
